在日本便当（お弁当）中，主菜与配菜的搭配不仅讲究口感和颜色，更强调营养均衡。合理搭配可以保证蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质的均衡摄入。下面我帮你整理详细指南。

一、便当结构概念

日本便当通常包含：

1. 主食（ご飯 / 米饭）

   • 白米、糙米、杂粮饭或寿司饭

   • 提供碳水化合物、能量

2. 主菜（主菜 / たんぱく質）

   • 肉类、鱼类、蛋类或豆腐

   • 提供蛋白质及部分脂肪

3. 副菜（副菜 / 野菜・海藻）

   • 煮物、炒蔬菜、腌菜、海藻沙拉

   • 提供维生素、矿物质、膳食纤维

4. 点缀/小食（彩り / 果物、腌菜）

   • 增加颜色美感与口感层次

   • 果物提供维生素C、甜味

二、营养搭配原则

三、颜色与口感搭配

日本便当注重“五色五味”，有助于视觉和营养平衡：

• 五色：白（米）、红（胡萝卜、红椒）、黄（玉子烧、玉米）、绿（青菜、海藻）、黑（海苔、芝麻）

• 口感：软→脆→弹性→滑顺

• 技巧：主菜口味稍重，副菜清淡或酸甜开胃

四、便当实例搭配

五、实用搭配技巧

1. 控制米饭量 → 米饭约占便当总量的50%以下

2. 主菜适量 → 每种主菜约1-2块，保证蛋白质摄入

3. 副菜多样化 → 每次至少3种颜色，保证维生素和纤维

4. 调味清淡 → 天然调味为主（酱油、少量盐、橄榄油或味噌）

5. 注意油脂和糖 → 油炸或甜味菜品可减少次数或量

💡 记忆口诀

“米饭半量主蛋白，三色蔬菜补维生，油少盐少味清淡，色香味美健康餐。”